Vucudumuzun ihtayıcı olan antioksidanları nasıl temin edebiliriz.

Antioksiadan Besinler Gıdalar

Antioksiadan Besinler Gıdalar

Okunma Sayısı: 455 Yayınlanma Tarihi 24 Jun 2020 Yorum: 0

Vucudumuzun ihtayıcı olan antioksidanları nasıl temin edebiliriz.

İnsan vucudu ihtiyaç duyduğu bazı antioksidanları kendisi üretebilirken,bazılarını da üretemez.dışardan takviye etmek kerekir.Üretilemeyen bu antioksidanları besinlerden almamız gerekir. Beslenme esnasında temin edilmediği taktirde ise takviye olarak alınabilir.

Peki, bağışıklık sistemimizi güçlendiren bu antioksidanlar neler.?

A Vitamini (Likopen, Karoten, Lutein): Bağışıklık sistemini güçlendirmede ve enfeksiyonları önlemede,enfeksiyonlar ile mucadelede rol alan A vitamini, Genelde sarı-turuncu-kırmızı renkli besinlerde bolca bulunur.Böğürtlen, kızılcık, ahududu, karpuz, kırmızı lahana, kırmızı pancar, domates, siyah üzüm,Havuç, kayısı, turunçgiller, şeftali, kivi, brokoli, ıspanak, pazı, roka, maydanoz, nane, lahana ailesindeki-karalahana-beyaz lahana vb sebzeler, karaciğer, balık, süt, yumurtadabol miktarda bulunur.


C Vitamini (Askorbik Asit): Solunum yolu-viral enfeksiyonlarına karşı güçlü etkisi görülen C vitamini; Turunçgillerde ( limon, mandalina, portakal, greyfurt), lahana, patates, sivri biber, marul, brokoli, ıspanak, maydanoz, asma yaprağı gibi sebzelerde ve yine çilek, kuşburnu, kızılcık, domates, böğürtlen, kiraz, çilek, gibi meyvalarda bolca bulunur.



E Vitamini (Tokoferol): Hücre zarını koruyucu etkisi olan E vitamini; selenyum minerali ile güçlü bir antioksidan bileşik haline gelir. Kanser ve enfeksiyon risklerini azaltır.

E vitamini  kaynağı besinler:Sıvı bitkisel yağlar,  Kuru yemişler (fındık, badem, ceviz, fıstık vs), avokado meyvesi, bir çok yeşil yapraklı sebzeler, Tam tahıllı ürünler ve Kuru baklagiller sıralanabilir.

Selenyum Kaynağı besinler: Balık Çeşitleri ve kabuklu deniz ürünlerinde, kırmızı et, tavuk etinde, yumurta, tam tahıllı gıdalarda, kuru baklagillerde , soğan ve sarımsakta bol miktarlarda bulunur.


Polifenolik Antioksidanlar (Resveratrol, Flavonoidler): Soya sosunda, soğanda, pırasada, brokolide, lahanada, ıspanakta, patateste, çilekte, elmada, erikte, yaban mersininde, siyah üzümde, vişnede, turunçgillerde ve yeşil çayda bol miktarlarda bulunmaktadır.

Çinko: Çinko serbest radikallerin oluşumuna karşı koruyucudur. Oksidatif strese karşıda koruyucu bariyerdir.Buğday rüşeyminde, kırmızı et, peynir, yumurta, süt, bulgur, tam tahıllar, kuru yemişlerde ve kuru baklagillerde bol miktarda bulunur.


Glutatyon: Toksin ve serbest radikalleri bulup, yakalayıp ve vücuttan atma konusunda  güçlü bir antioksidandır. Normal şartlarda vücudumuz glutatyon üretir. Ancak yoğun stres ve sağlıksız beslenme,olumsuz yaşam koşullarında yeterli düzeyde üretilemez. Bu sıkıntılı şartlar döneminde glutatyon üretimine yardımcı olan besinleri bol tüketmek gerekir. Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, avokado, şeftali, karpuz, tarçın, kakule, zerdeçal, domates, bezelye, sarımsak, soğan, kırmızı biberi tüketirseniz bu açığı kapatırsınız.

Omega-3 Yağ Asitleri: İltihap önleyici (Anti-enflamatuar)  etkisiyle ve özellikle sinir sistemi üzerinde  büyük önemi  olan omega-3 yağ asitleri, hamsi balığında, uskumru, sardalya, ringa balığı, ton balığı, somon gibi balıklarda ve kabuklu deniz ürünlerinde bol bulunur. Cevizde, keten tohumunda, koyu yeşil sebzelerde Omega-3 ün  bitkisel kaynaklarıdır.

Prebiyotikler: Bağırsaklarımızda bulunan iyi bakteriler olan probiyotikler, yoğurt, ayran, peynir, boza, tarhana, turşu, şalgam, bira mayasında bulunur. Probiyotiklerin besini olan prebiyotik besinler ise anne sütü olmak üzere soğan, pırasa, sarımsak, bezelye, bamya, enginar, kereviz, domates, yer elması, muz, kuşkonmaz, kuru baklagiller (mercimek, fasulye, nohut), tam buğday, yulaf, arpa, fındık, ceviz, badem, keten tohumudur.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Ne Yapılmalı? 

  1. Tüm besin gruplarından orantılı ve  dengeli bir beslenme yapılmalı.
  2. Her Gün,Günde en az 2-3 litre su içilmeli. (serbest radikallerin vücuttan atılmasını sağlar)
  3. Hazır gıdalardan, aşırı şeker, tuz, yağ tüketiminden kaçınılmalı.
  4. Kızartma yemekler yerine ızgara, haşlama, buğulama tercih edilmelidir.
  5. Daha az alkol ve kahve tüketilmelidir.
  6. Daha çok yeşil çay ve maden suyu (soda değil) içilmelidir.
  7. Düzenli olarak vücudu zorlamayacak orta seviyede egzersiz,spor veya aktiviteler yapılmalıdır.
  8. Her gün aynı saatlerde,standart 7-8 saat düzenli ve yeterli şekilde uyku uyunmalı.
  9. Aşırı stresten kaçınmalıyız, stresle baş etme yöntemleri geliştirilmelidir.Örneğin bir hobi aktivitesi, nefes egzersizleri teknikleri, stresli ortamdan uzaklaşma gibi
  10. Tansiyon ve Şeker kontrol altında tutulmalıdır.
  11. Doğum kontrol hapı gibi ve benzeri hormon ilaçları kullanılmamalıdır.
  12. Kendinize zaman ayırın.Çevre ve Gürültü kirliliğinden uzak yerlerde, rahatlayacağınız zamanlar ayırın.
  13. Brasika Sebzeleri olan brüksel lahanası, brokoli, turp, karnabahar, hardal, şalgam, beyaz kara ve mor lahana ile Alyum Sebzeleri olan sarımsak, arpacık soğanı, Frenk soğanı, taze soğan, kırmızı soğan, kuru soğan, pırasa beslenmenizde mutlaka yer almalıdır.
  14. Haftada en az 2 gün omega-3 içeren deniz mahsülleri tüketilmelisiniz. Mümkün değil ise Omega-3 takviyesi almalısınız.
  15. Fast food beslenme yerine ev yemekleri,sebze yemekleri tercih edilmelidir.
  16. Kişisel bakımınızı, el-ayak ve vücut hijyenini özenle yapmalısınız.
Sağlıklı Günler Dileriz.

Benzer Konular
Yorumlar
Yorum Yap